L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante médicinale ayurvédique qui suscite un intérêt considérable pour ses effets potentiels sur le stress, le sommeil, le bien-être mental, les performances physiques et la santé reproductive. Parfois appelée ginseng indien ou cerise d’hiver, cette plante est utilisée traditionnellement depuis des siècles, notamment dans la médecine ayurvédique.
Les recherches modernes suggèrent que certains extraits standardisés d’ashwagandha pourraient apporter des bénéfices mesurables, notamment en matière de gestion du stress et d’amélioration du sommeil. Cependant, les données scientifiques ne sont pas aussi solides pour tous les bénéfices revendiqués, et les différentes études ont utilisé des extraits, des doses et des durées de traitement variables. Il est donc difficile d’appliquer directement les résultats d’une étude à un autre produit.
Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
L’ashwagandha est un petit arbuste à feuilles persistantes originaire de certaines régions de l’Inde, d’Afrique et du Moyen-Orient. Son nom botanique est Withania somnifera et elle appartient à la famille des solanacées. La plante contient plusieurs composés biologiquement actifs, notamment les withanolides, un groupe de lactones stéroïdiennes naturellement présentes qui seraient responsables d’une partie de ses effets biologiques. Les préparations à base d’ashwagandha peuvent être fabriquées à partir de la racine, des feuilles ou d’une combinaison de différentes parties de la plante.
Les produits disponibles sous forme de compléments alimentaires peuvent différer considérablement par leurs méthodes d’extraction, leur concentration et leur teneur en withanolides. Par conséquent, les résultats d’un essai clinique portant sur un extrait de racine standardisé spécifique ne doivent pas automatiquement être considérés comme applicables à toutes les poudres ou à tous les compléments d’ashwagandha.
Bienfaits potentiels de l’ashwagandha
1. Peut contribuer à réduire le stress
La réduction du stress est l’une des utilisations de l’ashwagandha les plus étudiées. Des essais cliniques ont fait état d’une diminution du stress perçu et des taux de cortisol chez certaines personnes prenant de l’ashwagandha, par rapport à celles recevant un placebo. Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2024, portant sur neuf essais contrôlés randomisés et 558 participants, a constaté des améliorations significatives de plusieurs indicateurs, notamment du stress perçu, de l’anxiété et du taux de cortisol sérique.
Plus récemment, une revue systématique et méta-analyse dose-réponse publiée en 2026, incluant 22 essais randomisés, a fait état d’améliorations potentielles du stress, de l’anxiété et des symptômes dépressifs. Toutefois, les chercheurs ont souligné une importante variabilité entre les études ainsi que la nécessité de réaliser des essais mieux conçus avant de pouvoir formuler des recommandations cliniques définitives.
2. Peut favoriser un meilleur sommeil
Le sommeil est un autre domaine dans lequel les données scientifiques sont relativement encourageantes. Une revue systématique et méta-analyse de cinq essais contrôlés randomisés portant sur 400 adultes a révélé que l’ashwagandha entraînait une amélioration faible mais statistiquement significative de la qualité globale du sommeil. Les bénéfices semblaient plus marqués chez les personnes souffrant d’insomnie et dans les études utilisant des doses d’au moins 600 mg par jour pendant huit semaines ou plus.
Une autre revue systématique publiée en 2024 a constaté que Withania somnifera était associée à des améliorations de plusieurs paramètres liés au sommeil et à l’anxiété, bien que les chercheurs aient souligné une importante variabilité entre les essais disponibles.
3. Peut améliorer les performances physiques
Certaines études ont examiné l’ashwagandha comme complément chez les personnes pratiquant régulièrement une activité physique. Des essais cliniques ont rapporté des améliorations potentielles de la force, de la masse musculaire, de la condition cardiorespiratoire et de la récupération lorsque l’ashwagandha est associée à un entraînement de résistance. Par exemple, un essai contrôlé randomisé de huit semaines a utilisé 600 mg par jour d’un extrait de racine standardisé en complément d’un entraînement de résistance et a évalué la force, la masse musculaire et la VO₂max.
Des recherches antérieures ont également constaté de plus grandes améliorations de la force musculaire et de certains indicateurs de la masse musculaire chez des hommes entraînés à la résistance prenant quotidiennement 600 mg d’extrait d’ashwagandha, comparativement à ceux recevant un placebo.
4. Peut avoir une influence sur la testostérone et la fertilité masculine.
L’ashwagandha a également été étudiée dans le domaine de la santé reproductive masculine. Certains essais cliniques ont rapporté une augmentation de la testostérone et une amélioration de certains paramètres liés aux spermatozoïdes après une supplémentation. Des recherches récentes continuent d’étudier ses effets potentiels sur les hormones reproductives et la fertilité.
Une revue systématique publiée en 2026 et consacrée aux effets hormonaux a trouvé des éléments suggérant que l’ashwagandha pourrait influencer certains paramètres endocriniens. Toutefois, les différences entre les préparations utilisées et les populations étudiées rendent difficile l’établissement d’une dose ou d’un protocole de traitement universellement approprié.
5. Peut favoriser les fonctions cognitives
Des recherches préliminaires suggèrent que l’ashwagandha pourrait influencer certains aspects des performances cognitives, notamment la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement de l’information.
Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2026, portant sur 20 essais contrôlés randomisés et 1 249 participants, a rapporté des améliorations de plusieurs paramètres cognitifs, notamment de la mémoire, de l’attention et de la vitesse de traitement de l’information, ainsi que des fonctions exécutives.
6. Peut avoir des effets sur la glycémie et l’inflammation
Des recherches en laboratoire ainsi que des études préliminaires chez l’être humain ont examiné les effets potentiels de l’ashwagandha sur le métabolisme du glucose et les voies inflammatoires. Certaines études ont rapporté une diminution de la glycémie ou de certains marqueurs inflammatoires, mais les données disponibles chez l’être humain restent limitées par rapport à celles concernant le stress et le sommeil.
Ces résultats doivent donc être considérés comme préliminaires et ne constituent pas des preuves que l’ashwagandha peut prévenir ou traiter le diabète, les maladies inflammatoires ou d’autres affections chroniques.
Quelle quantité d’ashwagandha faut-il prendre ?
Il n’existe pas de dose unique d’ashwagandha établie comme étant universellement appropriée. Les études cliniques ont utilisé une large gamme de préparations et de doses. Les recherches portant sur des extraits standardisés ont généralement utilisé des doses d’environ 250 à 600 mg par jour, bien que certaines études aient employé des doses plus élevées.
La dose appropriée dépend de l’extrait utilisé, de sa concentration, de la partie de la plante utilisée ainsi que de l’objectif de la supplémentation. Comme les compléments alimentaires ne sont pas nécessairement équivalents, le nombre de milligrammes indiqué sur deux produits différents ne signifie pas automatiquement qu’ils apportent la même quantité de composés actifs.
Effets secondaires possibles
L’ashwagandha semble être relativement bien tolérée lors d’une utilisation à court terme chez de nombreux adultes en bonne santé. Les effets secondaires signalés peuvent notamment inclure :
- Troubles ou inconforts gastriques
- Nausées
- Diarrhée
- Vomissements
- Somnolence
Le National Center for Complementary and Integrative Health indique que les données disponibles permettent de soutenir l’utilisation à court terme de certaines préparations d’ashwagandha pendant une période allant jusqu’à environ trois mois, mais qu’il n’existe pas suffisamment de données pour établir son innocuité à long terme.
L’ashwagandha peut-elle affecter le foie ?
Il s’agit d’un aspect important à prendre en compte concernant la sécurité. Bien que les problèmes hépatiques semblent rares, des cas d’atteinte hépatique cliniquement manifeste ont été associés à des produits contenant de l’ashwagandha. La base de données LiverTox des NIH décrit des cas apparaissant généralement dans les semaines suivant le début de la supplémentation, parfois accompagnés d’un ictère et de démangeaisons. La plupart des cas rapportés se sont améliorés après l’arrêt du complément, bien que de rares cas graves aient été observés.
Les personnes souffrant déjà d’une maladie du foie, notamment d’une maladie hépatique chronique avancée ou d’une cirrhose, doivent faire preuve d’une prudence particulière. L’apparition de symptômes tels qu’un jaunissement de la peau ou des yeux, des urines foncées, des démangeaisons inhabituelles, une fatigue intense, une gêne abdominale ou des nausées persistantes après le début de la prise d’un complément doit conduire à consulter rapidement un professionnel de santé.
Qui devrait éviter l’ashwagandha ?
L’ashwagandha peut ne pas convenir à tout le monde. Selon le NCCIH et l’Office of Dietary Supplements des NIH, les personnes qui devraient éviter l’ashwagandha ou demander un avis médical avant de l’utiliser sont notamment celles qui :
- Sont enceintes ou allaitent
- Souffrent de maladies auto-immunes
- Présentent des troubles de la thyroïde
- Souffrent d’une maladie du foie
- Sont atteintes d’un cancer de la prostate hormonosensible
- Se préparent à subir une intervention chirurgicale
- Prennent des médicaments qui affectent la fonction thyroïdienne
- Prennent des médicaments contre le diabète ou l’hypertension artérielle
- Prennent des sédatifs ou des médicaments anticonvulsivants
- Prennent des médicaments immunosuppresseurs
L’ashwagandha peut également interagir avec certains médicaments. Les personnes qui prennent régulièrement des médicaments sur ordonnance devraient donc discuter de la supplémentation avec leur médecin ou leur pharmacien.
L’ashwagandha et la fonction thyroïdienne
Certaines recherches suggèrent que l’ashwagandha pourrait influencer les taux d’hormones thyroïdiennes. Elle pourrait donc potentiellement interagir avec les médicaments pour la thyroïde ou ne pas convenir aux personnes souffrant de certains troubles thyroïdiens.
Toute personne prenant un traitement pour la thyroïde devrait donc éviter de commencer une supplémentation en ashwagandha sans en discuter au préalable avec un professionnel de santé.
L’ashwagandha est-elle sûre à long terme ?
De nombreux essais cliniques n’ont duré que quelques semaines ou quelques mois. Bien que les recherches récentes portant sur des extraits de racine standardisés aient généralement fait état de résultats rassurants en matière de sécurité chez les adultes en bonne santé, les données sur la sécurité à long terme restent limitées.
Cette distinction est importante : une bonne tolérance à court terme ne permet pas d’établir l’innocuité à long terme. Les personnes qui choisissent d’utiliser régulièrement de l’ashwagandha devraient réévaluer périodiquement si elles en tirent réellement un bénéfice et si la poursuite de la supplémentation reste appropriée.
Comment choisir un complément d’ashwagandha ?
Étant donné que les produits commerciaux peuvent présenter des différences importantes, les consommateurs devraient notamment prêter attention aux éléments suivants :
- Partie de la plante utilisée : Les produits contenant uniquement de la racine sont courants dans les recherches cliniques, tandis que certains compléments contiennent des feuilles ou un mélange de racine et de feuilles.
- Standardisation : Les produits qui indiquent leur teneur en withanolides permettent plus facilement de comparer les différentes préparations.
- Tests réalisés par un laboratoire indépendant : Des analyses indépendantes peuvent apporter une garantie supplémentaire concernant l’identité du produit et l’absence de -contaminants.
- Étiquetage transparent : Privilégiez les produits indiquant clairement la quantité d’extrait plutôt que de vous fier uniquement à une mention générique telle que « poudre d’ashwagandha ».
- Éviter les associations inutiles : Les produits contenant plusieurs ingrédients rendent plus difficile l’identification de l’ingrédient responsable d’un effet ou d’une réaction indésirable.
Il est important de noter que la qualité des compléments alimentaires peut varier et que les recherches menées sur un extrait standardisé donné ne prouvent pas nécessairement que tous les produits disponibles dans le commerce produiront les mêmes résultats.
Foire aux questions
L’ashwagandha est-elle efficace contre le stress ?
Les recherches suggèrent que certains extraits d’ashwagandha pourraient réduire le stress perçu et les taux de cortisol. Cependant, les données scientifiques sont encore en cours d’évolution et l’ashwagandha ne doit pas remplacer un traitement professionnel en cas d’anxiété importante ou d’autres troubles de santé mentale.
L’ashwagandha aide-t-elle à améliorer le sommeil ?
Certains essais randomisés et certaines revues systématiques suggèrent des améliorations modestes de la qualité du sommeil, notamment chez les personnes souffrant d’insomnie.
L’ashwagandha augmente-t-elle le taux de testostérone ?
Certaines études ont fait état d’une augmentation de la testostérone, mais les résultats varient et les données disponibles ne permettent pas de considérer l’ashwagandha comme un traitement général visant à augmenter la testostérone.
Les femmes peuvent-elles prendre de l’ashwagandha ?
Des femmes ont participé à certaines études cliniques et les recherches portent notamment sur ses effets potentiels sur le stress, le sommeil et la santé reproductive. Cependant, la grossesse et l’allaitement sont des situations dans lesquelles l’ashwagandha doit être évitée, sauf recommandation spécifique d’un professionnel de santé.
Combien de temps faut-il à l’ashwagandha pour agir ?
Les essais cliniques évaluent généralement les effets après plusieurs semaines plutôt qu’immédiatement. Le délai nécessaire peut dépendre de l’objectif de la supplémentation et de l’extrait utilisé.
L’ashwagandha peut-elle provoquer des lésions hépatiques ?
De rares cas d’atteinte hépatique ont été rapportés. Toute personne présentant des symptômes pouvant évoquer un problème hépatique devrait arrêter le complément et consulter un professionnel de santé pour une évaluation médicale.
En résumé
L’ashwagandha est une plante médicinale traditionnelle de la médecine ayurvédique qui fait l’objet d’un nombre croissant de recherches cliniques. Les données scientifiques les plus solides à ce jour suggèrent que certaines préparations standardisées pourraient contribuer à réduire le stress et améliorer modestement le sommeil. Des données prometteuses, mais moins définitives, concernent également les performances physiques, les fonctions cognitives, la testostérone et la santé reproductive.
Parallèlement, l’ashwagandha n’est pas dépourvue de risques. Des effets secondaires peuvent survenir, sa sécurité à long terme reste incertaine et de rares cas d’atteinte hépatique ont été signalés. Elle peut également interagir avec certains médicaments ou ne pas convenir aux personnes souffrant de certaines affections médicales.
L’approche la plus raisonnable consiste à considérer l’ashwagandha comme un complément potentiellement utile et non comme un remède universel, et à choisir un produit bien caractérisé tout en tenant compte de son état de santé, de ses traitements médicamenteux et des données scientifiques disponibles.